일시적으로 신체활동이나 정신 기능이 저하되는 것은 우울증이 아닙니다. 지속적으로 점점 더 나빠져가는 것이 우울증이라고 볼 수 있는데요, 도대체 왜 이런 우울증이 생겨나고 그 극복방법은 무엇인지에 대해서 개인적인 생각을 정리해 보았습니다. 비슷한 처지에 놓인 분들께 도움이 되었으면 합니다.
1. 우울증은 왜 일어날까?
* 우울증의 근원
우울증의 가장 큰 원인은 스트레스에서 오는 비정상적인 호르몬 분비의 작용이라고 생각한다. 과학적으로는 이런 스트레스에 오래 노출되게 되면 뇌에서 감정조절 기능을 담당하는 세포들의 생성을 막는다고 한다. 이렇게 되면 개미지옥처럼 "스트레스 -> 감정조절 이상 -> 스트레스"의 굴레를 벗어나기가 힘들어지는 것이다.
뇌의 작용이기 때문에 감정 조절을 스스로 해내기가 어렵겠지만, 이런 우울감이 들 때는 "뇌의 작용이구나." 하는 의식을 억지로라도 하고 있어야 한다고 생각한다. - 그 순간 감정을 조절하라는 말이 아니다. -
당장에 일시적으로 생기는 우울증이야 내버려 두면 되겠지만, 지속적으로 생기는 우울증은 이 뇌의 작용을 변화시키는 방법이 가장 좋은 방법이라는 생각이 든다. 그렇다면 어떻게 뇌의 작용을 변화시키겠는가?
2. 뇌의 작용에 관여하는 방법
* 개인적인 경험으로 느낀 것임을 밝힙니다. *
우리의 뇌는 생각보다 속이기 쉽다는 것을 인정해야 한다. 여러 착시 현상만 보더라도 뇌는 보이는 것에 잘 속고, 자극에도 잘 속는다.
우선은 스트레스를 받게 되는 상황들을 냉정하게 정리하고 그 상황들을 피하는 것이 첫 번째이지만, 그럴 수 없다면 우리는 뇌를 속이는 방법을 몇 가지 익혀두고 있어야 한다.
누구나 다 자신의 뇌를 속여본 경험은 있을 것이다.
예를 들면, 분명히 안 좋은 일이 있었음에도 불구하고 초콜릿 같은 단 음식을 먹었을 때, 갑자기 기분이 괜찮아진다던가 하는 느낌들의 경우이다.
이렇듯 맛이라는 감각으로 우리는 우리의 뇌를 속이는 방법을 한 가지 알고 있는 것이다.
여기서 알 수 있는 것은, 뇌를 속이기 위해서는 물리적인 것(?)이 필요하다는 점이다.
음식이 되었건, 어떤 자극이 되었건,
우울한 호르몬을 분비하는 뇌를 속여서 다른 호르몬을 분비하게 해야 하는 것이다.
그 방법에 대해 몇 가지 알아보도록 하자.
물론 개인적인 경험에 의한 주관적인 생각이란 것을 다시 한번 강조한다.
3. 뇌를 속이는 방법들
- 운동
첫 번째는 운동이다. 너무 과한 운동이 아닌, 가벼운 조깅만으로도 좋다.
우리가 의식하지 못할 뿐인데, 가만히 한번 집중해서 생각해 본다면 우리의 기분은 하루에도 몇십 번씩 변화하고 있다는 것을 알아차릴 수 있을 것이다.
아주 사소한 감정부터 때로는 깊은 감정까지 계속 변화하며 사그라드는 과정의 반복이다.
운동은 이럴 때, 물리적으로 평정심의 유지를 도와준다. 스트레스를 받을 때 심장박동의 수도 빨라지게 되는데, 이것을 운동을 했기 때문에 심장박동이 빨라지는 것으로 뇌를 속여주는 것이다. 그렇게 되면 분비되는 호르몬도 달라진다고 생각한다.
- 명상
두 번째 방법은 명상이다. 편안한 자리와 조용한 상황을 만들어 가부좌를 하며 명상을 하라는 것이 아니다.
명상의 종류에도 여러 가지가 있는데, 그중에 "위빠사나"라는 명상을 추천한다.
방법은 아주 간단한데, 자신의 호흡에 집중하는 것이다. - 이것이 전부다. -
호흡을 뱉었으면 '호흡을 뱉었구나.' 하고 알아차리고, 호흡을 마실 땐, '호흡을 마셨구나.'라고 알아차리면 된다.
자신의 호흡에 집중해서 그 두 가지 의식만 갖고 있으려고 노력하는 것이다.
이 명상을 하던 도중에 계속 잡생각들이 떠 오를 텐데, 그럴 때는 '잡생각이 떠올랐구나.' 하고 알아차린 후 다시 호흡에 집중해 주면 된다.
이 명상의 효과는 스트레스로 인해 뜀박질을 하던 심장박동을 진정시켜 주는데 의의가 있다. 오랫동안 훈련을 하면 평정심을 되찾는 시간도 빨라질 것이다.
- 멍 때리기
세 번째는 멍 때리기이다.
진정한 멍 때리기는 정말로 머릿속이 비워지는 것인데, 이 때는 모든 감정들도 비워지게 된다. 하지만 일부러 멍 때리기를 하려고 하면 잘 되지 않을 것이다. (악어를 생각하지 말라고 하면 계속 생각이 나듯이)
이 멍 때리기를 훈련(?)하려면, 일단 어떠한 사물을 그저 바라보는 것만으로도 훈련이 될 것이다.
처음에는 이런저런 생각들이 나겠지만, 일단 계속 그 사물을 바라보는 시선은 유지하도록 한다.
언제부터 멍 때렸는지도 모르게, 어느 순간 멍 때리고 있는 자신을 발견할 수 있을 것이다.
4. 결론과 정리
우울증은 불치병이 아니다.
인생을 전체로 본다면, 우울증이 머무는 시간은 찰나일 수 있고, 조금 길게 머물 수도 있지만, 어쨌든 우리는 이 우울증을 느낄 때 알아차릴 수 있는 의식이 있어야 하고, 변화하려는 의지가 있어야 한다.
- 우리의 뇌는 이 우울증에 머물게 만들려고 하기 때문에 인식과 의지가 필요하다. -
누구든지 우울증에 걸릴 수 있지만, 누구든지 극복할 수도 있다고 생각한다.
우리의 작은 습관들이 우리의 기분을 좌지우지하는 경험들처럼, 극복 역시 작은 습관에서부터 시작될 수 있다.
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